أعيدي الحيوية إلى لياقتك البدنية وجددي نظامك الغذائي مع هذه النصائح السبع الرائعة التي يقدمها جاي برانسزر مؤسس نادي "ديتوكس -فت" الصحي المعني باللياقة والتغذية السليمة.
1- ضعي الأهداف نصب عينيك
إذا لم تحددي الأهداف التي تصبين إلى تحقيقها فإنك قطعاً لن تتمكني من تحقيقها. تأكدي من أنك تعرفي أي أنواع النتائج التي ترغبين في تحقيقها من خلال وضع أهداف واضحة. قومي بوضع أطر زمنية وحددي تماماً أهدافك قدر المستطاع. ضعي الأهداف دائماً نصب عينيك وراقبي تقدمك في تحقيق هذه الأهداف من خلال كتابة الإنجازات الأسبوعية.
2- كوني ملتزمة واعملي بجدية
يجب عليك أن تعملي بجدية إذا أردت تغيير هيئة جسمك. يجب الالتزام بإجراء تمارين "الكارديو" متوسطة وعالية الكثافة بجانب تمارين القوة المختلفة التي تتطلب جهداً كبيراً. من أجل إنقاص الوزن، ستكونين بحاجة إلى ممارسة تمارين "الكارديو" لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع الواحد إلى جانب بعض تمارين المقاومة أو القوة.
ما هي تمارين تحمّل الوزن؟
تعدّ تمارين تحمل الوزن أساسية لبناء العظام القوية والحفاظ عليها، وهي عبارة عن أي نشاط تقومين به بينما أنت واقفة على قدميك وساقيك، حيث تقوم هذه التمارين بتحريك عضلاتك وعظامك عكس الجاذبية. وأثناء القيام بتمارين تحمّل الوزن، فإن العظام تتأقلم مع ثقل الوزن وتحرك العضلات عبر بناء المزيد من خلايا العظام. وبالتالي تصبح العظام أقوى وأكثر كثافة، بينما ينخفض خطر الإصابة بكسر في العظم أو مرض قلة العظم أو هشاشة العظام.
وتشمل تمارين تحمل الوزن كلاً مما يلي:
- المشي والجري والسير لمسافات طويلة
- تمارين الأيروبيكس باستخدام منصة صغيرة (Step Aerobics) وصعود الدرجات
- الألعاب الجماعية ككرة السلة وكرة القدم
- ألعاب المضرب كالتنس وكرة المضرب
- البولينج
-تمارين رفع الأثقال
ومع أن السباحة وركوب الدراجة يعتبران من التمارين الممتازة خصوصاً لصحة القلب والأوعية الدموية، فإنهما لا يعدان من تمارين تحمل الوزن.
3- فكري بإيجابية
ثقي بنفسك. لقد قومت بوضع الأهداف وعقدت العزم على تحقيق هذه الأهداف، الآن يجب أن تتمسكي بخطتك. فكري دائماً في الفوائد التي ستجنيها بالالتزام بهذه الخطة فذلك سيساعدك ويحفزك على تحقيق الأهداف.
4- ساعدي جسمك على حرق السعرات الحرارية
التدريب الفتري يتطلب التغيير من تمارين الكثافة العالية إلى تمارين ذات كثافة منخفضة للتعويض. مثالاً على ذلك المشي بسرعة معتدلة ثم التحول إلى الجري بسرعة والعودة مرة أخرى إلى المشى. تشير الدراسات إلى أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد التوقف عن ممارسة مثل هذه التمارين.
5- نشطي المجموعات العضلية المتعددة
التمارين المركبة تستهدف المجموعات العضلية الأساسية. وهذه التمارين هي أفضل وسيلة لزيادة القوة وبناء العضلات في أسرع وقت. كما تعمل على تنشيط معدل الأيض والمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد التوقف عن ممارستها.
6- مارسي التمارين الرياضية بحكمة
يجب أن تكون تمارين المقاومة و"الكارديو" جزءا أساسياً من روتينك الرياضي. والمطلوب هو الحصول على التوازن المطلوب بين كلا التمرينين وتحديد نسبة ممارستهما بحسب الحاجة وهذا يتحدد وفقاً للأهداف التي ترغبين في تحقيقها. معظم السيدات يتجاهلن تمارين رفع الأثقال لجهلهن بأهمية هذه التمارين والفوائد الجمة التي تترتب على ممارستها. إن تمارين رفع الأوزان ستمنحك جسماً ممشوقاً قوياً جذاباً وستساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية كما تمنع الإصابة بالعديد من الأمراض و التهاب المفاصل.
7- تناولي غذاء متوازناً
الغذاء الصحي يعزز النشاط البدني والأداء والاستعاضة والنتائج ويضمن عمل وظائف الجسم كافة على النحو الأمثل. والغذاء الأمثل يتم تحديده وفقاً لأهدافك المحددة والحالة الصحية. وعموماً فإننا ننصحك بالابتعاد عن تناول الكربوهيدرات المركبة مساء والامتناع عن شرب أي مواد كحولية
الخميس أغسطس 23, 2012 5:16 am
